こんにちは！
パーソナルジム＆レッスンスタジオClothのトレーナーMikiです。
忘年会や飲み会、外食が増えるシーズンですね。
“太りたくないけど、楽しみたい”
そんな方こそ大事なのが 外食前後のカロリーコントロール です。
アンダーカロリーを守るためには、食事そのものを極端に減らすより、前後で上手に調整する習慣が一番続きます。
今日は誰でもすぐにできる「外食前後のカロリー調整術」をまとめてご紹介します！
外食前にできるカロリー調整術
① 朝〜昼は“低脂質＋高たんぱく”を軸にする
外食はどうしても脂質が多くなりやすいので、前の食事で脂質を抑えることがポイント。
•鶏むね・サラダチキン
•白身魚
•卵
•豆腐
•ギリシャヨーグルト
これらを中心に、脂質を10〜15g以内に抑えると外食に余裕を持てます。
② 炭水化物は抜かない！適量を食べて過食予防
炭水化物を抜いてしまうと、夜に
「お腹すきすぎてドカ食い」
となりやすいので逆効果。
・おにぎり1個
・ごはん100g
・オートミール少量
このくらいの“軽めの糖質”はむしろ必要です。
③ 外食前に“軽くたんぱく質”を入れておく
小腹が空いていると揚げ物や高カロリーに流れやすいので、
前に 小さなたんぱく質 を入れておくと食欲が安定します。
例：
•プロテイン1/2〜1杯
•ゆで卵1個
•ギリシャヨーグルト
これだけで夜のカロリーオーバーを大きく防げます。
外食後にできるカロリー調整術
① 次の食事は“取り戻さない”が鉄則
「昨日食べすぎたから今日は食べない！」
これは逆に代謝が下がり、太る原因に。
外食後は 普段の食事に戻す が正解です。
むしろ次の食事は 消化の良い低脂質メニュー に。
例：
•鶏団子スープ
•鮭の塩焼き＋野菜
•野菜たっぷり味噌汁
•果物＋ヨーグルト
② 水分をしっかり取ってむくみ＆排出を促す
外食の翌日は塩分が多くなりやすいため、
水分をしっかりとって排出を促すことが大切。
目安：
1日1.5〜2L
白湯や温かいお茶もおすすめ。
③ 軽い運動・歩く習慣を入れる
激しい運動は必要なし。
消化が追いつかず逆効果になることも！
外食後〜翌日は：
•軽いウォーキング
•ストレッチ
•ゆるい有酸素
これくらいで十分“調整”になります。
④ 夜は脂質を抑えて寝るのがカギ
外食は脂質過多になりやすいので、
翌日の夜まで脂質を抑えて帳尻を合わせるとGOOD。
例：
•野菜スープ
•鶏ささみ
•白身魚
•温野菜
まとめ
外食は“前後の工夫”調整できる！
外食前 → 脂質を減らし、高たんぱく＋炭水化物は軽めに
外食後 → 普段に戻しつつ、低脂質＋水分＋軽い運動
取り戻そうとしない（断食しない）
外食を楽しみながらも太りにくい身体を作るには、“トータルのカロリー調整” が最重要です。
過度な我慢ではなく、
外食も楽しみつつ上手にコントロールしていきましょう！