こんにちは！
パーソナルジム＆レッスンスタジオClothのMikiです。
最近「しっかり寝ているはずなのに疲れが抜けない」「朝スッキリ起きられない」という声をよく聞きます。
その原因のひとつが、寝る前の呼吸の浅さや身体の緊張が抜けていないことです。
実は、睡眠の質を高めるためには
•自律神経を整える呼吸
•筋肉と関節の緊張をゆるめるストレッチ
この2つをセットで行うことがとても大切です。
今回は、寝る前におすすめの呼吸とストレッチをご紹介します！
なぜ寝る前の呼吸が大切なのか？
日中は交感神経（活動モード）が優位になりやすく、呼吸も自然と浅く速くなります。
この状態のまま布団に入ると、身体は「まだ活動中」と勘違いし、睡眠が浅くなってしまいます。
深くゆっくりした呼吸を行うことで副交感神経が優位になり、
•心拍数が下がる
•筋肉の緊張がゆるむ
•入眠しやすくなる
といった効果が期待できます。
寝る前におすすめの呼吸法
腹式呼吸（4-6呼吸）
1.仰向けになり、両膝を軽く立てる
2.片手をお腹、片手を胸に置く
3.鼻から4秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
4.口から6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
これを 5〜10回 繰り返しましょう。
ポイント
・吐く時間を長めにすることで、よりリラックスしやすくなります
・肩や胸が動かないよう、お腹の動きを意識するのがコツです
寝る前にやるべきストレッチ
寝る前のストレッチは「頑張る」のではなく、気持ちよく伸ばして緩めることが目的です。
① 股関節まわりのストレッチ
股関節は全身の血流や姿勢に関わる大きな関節。
ここをゆるめると、身体全体がリラックスしやすくなります。
•仰向けで片膝を胸に引き寄せる
•深呼吸しながら 20〜30秒キープ
•左右ゆっくり行う
② 背中・腰のストレッチ（膝抱え）
•仰向けで両膝を抱える
•腰を床に預けるイメージで呼吸
•呼吸と一緒に力を抜くことを意識
デスクワークや立ち仕事で張りやすい背中・腰がゆるみます。
③ 首・肩の力を抜くストレッチ
•仰向けまたは座った状態で、首を左右にゆっくり倒す
•「伸ばす」よりも「重さを預ける」イメージ
•呼吸を止めないことが大切
首・肩の緊張が抜けると、睡眠中の歯の食いしばり予防にもつながりますよ！
寝る前ルーティンのポイント
•ストレッチは 5〜10分でOK
•痛み気持ち良いと感じる強度で伸ばす
•呼吸を止めない
•スマホはできるだけ見ない
短時間でも毎日続けることで、
「寝つきが良くなった」「朝のだるさが減った」と感じる方がとても多いです。
まとめ
寝る前に呼吸で自律神経を整え、ストレッチで身体をゆるめることで、
睡眠の質は大きく変わります。
トレーニングの効果を高めるのも、疲れを溜めないのも、実は「夜の過ごし方」がとても重要です！
ぜひ今日から、頑張らない呼吸とストレッチを取り入れてみてくださいね!