こんにちは！
パーソナルジム＆レッスンスタジオClothのトレーナーMikiです。
冬は体調を崩しやすく、冷えや免疫力の低下が気になる季節。
そんな冬こそ“旬の野菜”を取り入れると、効率よく栄養がとれ、体調管理に大きく役立ちます。
今回は、冬に特におすすめの旬野菜とその栄養効果・食べ方を分かりやすくご紹介します。
白菜｜低カロリーで免疫UPを支えるビタミンCが豊富
旬：11月〜2月
栄養と効果
•ビタミンC：免疫力の維持、風邪予防
•カリウム：むくみ対策
•食物繊維：腸内環境を整える
ポイント
水分が多く低カロリーなので、鍋料理で量を食べても太りにくい。
おすすめの食べ方
・鍋、スープ、蒸し料理
・豚肉と合わせると疲労回復効果UP
ほうれん草｜鉄分＆葉酸で冬の疲れに◎
旬：12月〜2月
栄養と効果
•鉄分：貧血予防・疲れにくい体づくり
•βカロテン：皮膚や粘膜を守り免疫力UP
•葉酸：細胞の回復・代謝を助ける
ポイント
冬採れほうれん草は甘みが強く、栄養価も高いのが特徴。
おすすめの食べ方
・おひたし
・味噌汁、ソテー
・卵と合わせると鉄の吸収率UP
大根｜消化を助ける“ジアスターゼ”が豊富
旬：11月〜2月
栄養と効果
•消化酵素（ジアスターゼ）：胃もたれを防ぐ
•ビタミンC：風邪予防
•食物繊維：腸活に◎
ポイント
食べ過ぎ・胃が重い日の翌日にも最適。
おすすめの食べ方
・大根おろし（酵素を生かすなら生がベスト）
・煮物、味噌汁
・豚バラや鶏肉と煮ると旨味がしみて満足度UP
長ねぎ｜体を温める“硫化アリル”が冬にぴったり
旬：11月〜2月
栄養と効果
•硫化アリル：血行促進、体を温める
•ビタミンC：免疫力サポート
•食物繊維：腹持ちUP
ポイント
古くから「風邪にはねぎ」と言われるほどの免疫サポート野菜。
おすすめの食べ方
・鍋全般に
・グリル焼き（甘みが増す）
・納豆や豆腐と合わせても◎
ブロッコリー｜冬が最盛期の“栄養密度No.1野菜”
旬：12月〜3月
栄養と効果
•ビタミンC：レモン以上
•たんぱく質：野菜の中でもトップクラス
•スルフォラファン：抗酸化・デトックス作用
ポイント
茹ですぎると水溶性ビタミンが流れるため、蒸し調理かレンチンがおすすめ。
おすすめの食べ方
・蒸しブロッコリー＋塩
・ゆで卵や鶏胸肉と合わせて“ダイエットサラダ”
・スープ、グラタンにも
れんこん｜食物繊維とビタミンCで免疫＆腸活に◎
旬：11月〜3月
栄養と効果
•食物繊維：整腸作用
•ビタミンC：熱に強く免疫サポート
•ポリフェノール：抗酸化作用
ポイント
シャキシャキ食感で噛む回数が増え、食べ過ぎ防止にもつながる。
おすすめの食べ方
・きんぴら
・れんこんステーキ
・煮物、味噌汁
冬の食卓に「旬野菜」を取り入れるメリット
•栄養価が高く、免疫力維持に役立つ
•価格が安く、家計にも優しい
•水分が多い野菜が増え、低カロリーで満足度UP
•温かい調理との相性が良く、体が温まり代謝UP
冬は体調管理がむずかしい季節だからこそ、
“旬の力”を借りて、食事から整えていくことが大切ですね