こんにちは！パーソナルジム&スタジオレッスンClothの中田です^_^
今回は自宅で出来る筋トレの代表である、ブルガリアンスクワット(片足スクワット)のコツをご紹介します！
ブルガリアンスクワットはハムストリングス、大臀筋など下半身を効率的に鍛えられる種目で、ゴルフ、野球、テニス等など、あらゆるスポーツにダイレクトに生きる種目です。
１. 前脚に全体重をかける
体重をなるべく全て前脚にかけるように意識しましょう。
教える人によっては前と後ろ７：３と言われる事も多いですが、実際にはこれをそのままイメージ通りに出来る人はほとんどおらず、実際には後ろ脚の負荷が大きくなる人がほとんどです。
個人的には体重をなるべく全て前脚の、さらに言うとかかとに乗せるイメージでやってみると結果的に良いフォームになりやすいと思います。
実際に体重の全てを前脚に乗せるのは難しいため、なるべく全体重を前脚に乗せるイメージを持つとちょうど良いかと思います。
２. 上半身を倒す
ブルガリアンスクワットで上手くハムストリングスに効かない人の多くが、上半身が立ったままである事が原因です。
腰を後ろに引き、上半身は反対に前に倒してバランスを取ります。前の脚のつま先を反対の手で触りに行くような感じでやってみてください。
スクワット系の種目全般に言える事ですが、上手くできない人の多くが「膝を曲げる」という事に意識がいきがちです。
実際に大切なのは腰や股関節の動きになります。人体の構造として、腰を後ろに引いたり上半身を前に倒す事で膝は勝手に曲がろうとします。その感覚でスクワットをすると全体的に良いフォームになりやすいです。
３. 骨盤を捻る
最後に骨盤を内側に少しだけ捻る事です。人によっては足幅をものすごく広くしないと効きにくいと言いますが、これは骨盤が動かないフォームだからです。
骨盤が動かないフォームというのは動きとしては不自然ですが、どちらかと言うと局所的なトレーニングに向いています。
ブルガリアンスクワットはハムストリングスだけでなく大臀筋や体幹部分などをバランス良く鍛えられるため、なるべく自然な動きでやる方がおすすめです。
以上、ブルガリアンスクワットのコツについてでした！参考になりましたら幸いです。
