こんにちは！パーソナルジム&スタジオレッスンClothの中田です^_^

腹筋のトレーニングはほとんどが自重トレーニングで、腹筋を鍛えるマシンもあまり多くありません。今回は自宅で出来る腹筋トレーニングについて３種類ご紹介致します！

１. 上体起こし

仰向けで両膝を曲げた状態から、腹筋を使い上半身を起こすオーソドックスなトレーニングです。中学生、高校生の頃にスポーツテストなどでやった事がある人も多いかと思います。

ポイントは２つありまして、１つ目が背中にストレッチポール等を置く事です。何も無い状態で上体起こしをすると腰が支点となり腰痛の原因となる可能性があります。

そこでポールを置く事で支点をずらし、関節を痛める可能性を大きく軽減する事ができます。ポールが無い場合は枕などでも代用できます。

２つ目は頭を腕で支える事です。上半身全体を上下に動かすため首の負担も大きくなります。そのため頭の後ろで指を組み、首ではなく腕で頭を支える事で首の負担を減らす事ができます。

２. サイドベント

立った状態で上半身を真横に倒すトレーニングです。ダンベルがあるとより効果的に効かせる事ができます。

ポイントは倒す方と反対の腕を頭の後ろで固定する事です。反対側の耳を触る形が良いかと思います。

そのまま体を横に倒すと支点が腰になってしまいますが、人間の腰は横に倒れる動きにあまり適していないため痛めやすいです。

腕を頭の後ろで固定する事で支点を腰から背骨へ移す事ができるため、腰の負担が軽減します。

３.プランク

王道の腹筋トレーニング種目ですが、フォームが意外と難しいです。

よく「腰を高く」という教え方をする人がいますが、腰の位置はあまり重要ではありません。むしろ腰はある程度低い方が腹筋への負荷は増します。

次に腰が反ってしまう人も多いですが、これは最も危険で本来腹筋にかけるはずの負荷が腰椎付近にかかるため、腹筋のトレーニングにもなりませんし腰を痛める原因にもなります。

筋肉は力を入れると収縮するため、腰を反る＝腹筋が伸びるので逆のアプローチになってしまいます。コツとしてはみぞおち辺りを後ろ（上）に引く意識でやってみて下さい。

今回は以上です！参考になりましたら幸いです^_^