こんにちは！
パーソナルジム＆レッスンスタジオClothのトレーナーMikiです。
今回は、Clothでもお客様にご案内している 「食事管理の基本」＝アンダーカロリー について解説していきます。
「痩せたいけど食事制限が続かない…」という方の参考になれば嬉しいです！
アンダーカロリーとは？【ダイエットの基本】
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。
体重を減らすためには、このアンダーカロリーを作ることが欠かせません。
とてもシンプルですが、まず大切なのは「自分の消費カロリー」を正しく把握することです。
まずは基礎代謝と1日の消費カロリーを知ろう
基礎代謝とは？
基礎代謝とは「寝ていても消費されるカロリー」のこと。
呼吸や体温維持など、生命維持のために必要なエネルギーを指します。
おおよその基礎代謝は次の計算式で求められます。
- 男性：88.36 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身長cm) − (5.7 × 年齢)
- 女性：447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身長cm) − (4.3 × 年齢)
1日の消費カロリーとは？
基礎代謝に加えて、
•運動
•お仕事や家事
•日常の動き
などで消費したものを合計したものが「1日の消費カロリー」です。
ここで役立つのが 生活活動強度指数 です。
これは日常生活の負荷の程度を表す数値で、以下のように分類されます。
•1.3 … 低い（デスクワーク中心、ほとんど運動しない人）
•1.5 … やや低い（軽い運動や家事をする人）
•1.7 … 適度（立ち仕事や定期的に運動する人）
•1.9 … 高い（ハードなトレーニングや肉体労働をする人）
自分の基礎代謝に、この生活活動強度指数を掛け合わせることで、1日の消費カロリーのおおよその目安 を知ることができます。
たとえば基礎代謝が1,300kcalで活動レベルが「適度（1.7）」の場合、
1,300 × 1.7 = 2,210kcal が1日の消費カロリーの目安になります。
ここで算出した消費カロリーを 摂取カロリーが下回れば、アンダーカロリーが作れる という仕組みです。
脂肪1kgを減らすためにはどのくらい必要？
脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalのアンダーカロリー が必要とされています。
例えば毎日200kcalのアンダーカロリーを作れれば、
36日で脂肪1kg減 が実現可能！
焦らずコツコツ続けるのがポイントです。
無理なく続けるアンダーカロリーの作り方
短期間で極端に食事を減らすのはリバウンドの原因に…。
大事なのは「辛すぎず、満足度が高い状態で続けられる工夫」です。
Clothでは、お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせて、
•食事内容
•たんぱく質の摂り方
•おやつやお酒の付き合い方
などを一緒に考えながら、無理なく続けられる方法を提案しています。
まとめ
•ダイエットの基本は「アンダーカロリーを作ること」
•基礎代謝と1日の消費カロリーを把握することが第一歩
•無理のないアンダーカロリーを継続することが成功の秘訣
健康的に痩せたい方は、ぜひ パーソナルジムClothの体験レッスン にお越しください！
食事のご相談も承っていますので、お気軽にご相談くださいね！