こんにちは！
パーソナルジム＆レッスンスタジオClothのMikiです
これからの時期、
忘年会・飲み会・クリスマス・年末年始…とイベントが盛りだくさん。
「太りやすい時期だから、今のうちに調整したい」
「でも食事を我慢しすぎるのはストレス」
そんな声をたくさん聞きます。
今日は、前にお伝えしたダイエットの基本「アンダーカロリー」 をベースに、
満足度を落とさずにカロリー調整する方法 をわかりやすくご紹介します！
以前の記事を合わせてお読みください♪
→https://fudacloth.com/2025/09/10/underkcal/
そもそもアンダーカロリーとは？
とてもシンプルで、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
この状態になっていることを「アンダーカロリー」と呼びます。
いくら筋トレをしても、
アンダーカロリーになっていなければ体脂肪は減りません。
※逆に、食べないでアンダーカロリーにしすぎると筋肉も一緒に落ちて代謝が下がるのでNGです！！
各栄養素は何カロリー？
栄養素1gあたりのカロリーは決まっています⇩
•たんぱく質：4kcal
•炭水化物：4kcal
•脂質：9kcal
▶ 同じ「1g」でも
脂質は たんぱく質・炭水化物の“2倍以上” のカロリー。
だからダイエット中は、
脂質を少し調整するだけでカロリーが大きく変わるんです🌟
低脂質・高タンパクは“満足度を保ちつつ”痩せやすい！
なぜ低脂質・高タンパクが良いのか？
① お腹に残りやすい
タンパク質は胃の滞留時間が長く、満腹感が続きます。
② 食べる量を確保できる
脂質を減らすことで、同じカロリーでも 量をしっかり食べられる。
③ 筋肉の材料になる
痩せたい人に最重要。
筋肉が落ちない → 代謝が落ちにくい→ リバウンドしにくい
満足度を下げずにアンダーカロリーにする“具体的なコツ”
① 主菜を「高タンパク・低脂質」にする
例：
•鶏むね肉
•ささみ
•豚ヒレ
•白身魚
•タラ・ホッケ
•豆腐・厚揚げ（焼くより煮る・蒸す）
※揚げ物や脂の多い肉を避けるだけで 1食300kcal以上変わることも！！
② 炭水化物は“適量”食べる
炭水化物を抜くと満足度が急落します
おすすめは👇🏻
•ご飯（小盛〜並）
•オートミール
•雑穀米
•じゃがいも（脂質ほぼゼロ）
※パン＋バター、パスタ＋オイルは脂質が増えがちなので調整が必要。
③ 脂質は“質”を選んで量を調整
完全にゼロではなく、必要な脂質をバランスよく。
おすすめ👇🏻
•アーモンド・くるみ（少量）
•オリーブオイル（小さじ1で良い）
•青魚の脂（少しでOK）
NGになりがち👇🏻
•唐揚げ
•とんかつ
•チーズ多めの料理
•クリーム系
•バター系パン
•ポテトフライ
④ 満足度UPの小ワザ
•汁物（味噌汁・スープ）をセットにする
•野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べる
•食物繊維（海藻・きのこ）を増やす
•調理法は「蒸す・煮る・焼く」で脂質カット
まとめ
忘年会シーズンは外食でカロリーコントロールが難しくなります！
その前に
・アンダーカロリーの仕組みを知る
・脂質を上手に調整する
・高タンパク食材を味方にする
この３つを押さえておくと、
楽しみながらコントロールできるようになりますよ🌟