こんにちは！パーソナルジム&スタジオレッスンClothの中田です^_^
膝を痛めている人、不安がある人は多いですが、整形外科や整体に行くとトレーニングをした方が良いと言われる事が多いようです。
膝が痛いと歩くのも大変で運動どころではありませんが、筋肉が落ちるとさらに関節にかかる負荷が増えてしまい、長期的には良くありません。
そこで今回は、膝にあまり負荷をかけずに出来る下半身トレーニングをご紹介します！
膝が痛い場合、まず意識するのは膝を曲げない事と膝への負荷を分散させる事です。痛みがあるのに無理に動かすのは良くありませんし、悪化するリスクが非常に高いです。
・デッドリフト
スクワットほど膝を曲げずにハムストリングスと大臀筋、背筋も鍛えられます。ほんの少し膝を曲げるだけでも良いですし、膝を伸ばしたままやっても大丈夫です。
注意点は腰が丸まらない事で、膝を曲げないと前屈ができず可動域が狭くなりますが、無理に可動域を広げようとすると腰が曲がりやすくなります。
可動域は狭くて構いませんので、腰が丸まらないように注意しましょう！
・ヒップスラスト
仰向けで床やベンチに上半身を預けた状態で腰を上に持ち上げる運動です。床だと膝を曲げる角度が大きくなってしまいますのでできればベンチを使う方が良いでしょう。
この運動は膝を曲げますが体重はそれほど乗らないため負荷は少ないと言えます。しかしやってみて痛みがある人は無理せず他の方法を検討してください。
つま先で踏ん張らないようにという点と、前もも(大腿四頭筋)に力が入らないように注意してください。極力お尻の力だけで腰を持ち上げていきます。
膝が痛い原因は様々ですので、最も重要なのはご自身の感覚だと思います。痛ければ中止するべきですし、違和感や怖さがあっても同様です。
参考になりましたら幸いです！
